【保存版】職場いじめの対処方法｜我慢しないための行動ステップと、次の環境を見つけるコツ

「なんで自分だけ…？」と思ったときに読んでほしい。職場いじめは“我慢”するものではありません

「なんで自分だけこんな目に…？」と感じるようなことが、職場で続いているなら、それはもう我慢しなくていいサインかもしれません。日々繰り返される無視や陰口、理不尽な叱責や仲間外れなど、仕事と関係のない場面で傷つけられることがあると、自分の存在そのものが否定されているような感覚に陥ってしまいます。でも、職場でのいじめは決して“耐えるべきもの”ではありません。あなたが感じた苦しさには、きちんと理由がありますし、誰かに相談していいのです。まずは「これは私のせいじゃないかも」と気づくことから始めてみてください。我慢を続けることで自分を壊してしまう前に、助けを求める勇気を持ってもらえたらと思います。

【チェックリスト】これは職場いじめ？その境界線とサイン

いじめかどうかの判断はとても難しく、特に職場では「仕事の一環なのか」「自分が気にしすぎているのか」と迷ってしまうことがあります。でも、大切なのは“自分がどう感じたか”ということです。以下のチェックリストは、自分の状況を客観的に見つめる手がかりになります。当てはまる項目が多いほど、あなたの感じている苦しさは、見過ごしてはいけないサインかもしれません。

これは職場いじめ？判断のためのサインチェック表

・あいさつをしても返されない、無視されることがある・意図的に情報を共有されない、仕事から外される・ミスを人前で大声で指摘され、恥をかかされた・同じチームなのに話しかけても冷たく返される・自分だけ雑用や負担の大きい仕事を押しつけられる・陰口や悪口を言われているのを聞いてしまった・上司に相談しても取り合ってもらえなかった・最近、職場に行くこと自体がつらく感じるようになった・不眠、食欲不振、頭痛などの体調不良が続いている・「自分が悪いのかも」と自分を責めてしまう
これらの中に当てはまるものがあれば、まずは「これはいじめかもしれない」と気づくことが大切です。自分を守るためにも、一人で抱え込まずに、信頼できる人や支援窓口に相談してみてください。あなたの声を真剣に受け止めてくれる人は、必ずいます。

サイン	内容	気づきにくいポイント	相談の目安
無視	挨拶しても返事がない／業務から外される	形式的に仕事は回ってくる場合もある	週3以上続くと精神的に影響大
陰口・噂	プライベート情報が流される／失敗が誇張される	表向きはフレンドリーに接される	情報源が明確でない場合も相談可
仕事上の孤立	明らかに仕事が減る／サポートがない	「自分の実力のせい」と思い込む	異動者や新人に起きやすいパターン

・無視される、仕事を回してもらえない

あいさつをしても返されなかったり、会議や打ち合わせで自分だけ話しかけられない、報告や相談をしても無視されるといった行動は、明らかな職場いじめのサインです。また、明らかに自分にだけ仕事が与えられなかったり、チーム内で役割を持たせてもらえないなど、「存在を認められていない」と感じさせられる状況も大きな精神的ストレスになります。こうした“排除されている”という感覚が続くと、職場にいるだけで強い孤独感を感じてしまい、自信やモチベーションを失ってしまうことにもつながります。

・陰口や噂話で精神的に追い詰められる

自分のいないところで悪口や噂話が広まっていると知ったとき、それがどんなに根拠のないものだったとしても、大きなショックを受けてしまうものです。特に、そうした言葉が上司や他の同僚にも影響して態度が変わるようになると、「居場所がない」と感じるようになり、精神的に追い詰められてしまいます。こうした陰口や噂は、直接的な暴言ではなくても立派なハラスメントであり、無視していいものではありません。心に深い傷を残す原因になりやすいため、早めに対処が必要です。

・明らかに不公平な扱いを受けている

同じ仕事をしているのに自分だけ評価されなかったり、必要以上に叱責を受けたり、自分には厳しいのに他の人には優しいなど、あからさまな不公平感がある場合も、いじめの一種といえます。特に、上司や先輩からの立場を利用した言動が続く場合は、職場内でのパワーバランスが関係しているケースも多く、改善が難しい状況になっていることもあります。「なぜ自分だけがこんな目に？」という感情が繰り返されるようであれば、それは単なる“気のせい”ではありません。あなたの感じている違和感は、きっと正しいです。誰かに話すことで、状況が少しずつ変わっていく可能性もあります。どうかひとりで抱え込まず、声をあげることを大切にしてください。

【対処法①】“今すぐできる防御策”を取る

職場でのいじめや精神的なストレスが続くと、どんどん心が疲弊していき、「どうすればいいのかわからない」と感じてしまうことがあります。そんなときは、まず“今すぐできる防御策”から始めてみることが大切です。状況をすぐに変えるのは難しくても、自分を守るための工夫や準備をしておくことで、心の負担を少し軽くすることができます。ここでは、自分の心と体を守るためにできる小さなアクションをリストアップしています。すぐにできることから取り入れて、自分を少しでもラクにしてあげてください。

“今すぐできる防御策”の整理リスト

・感情をぶつけられたときにその場ですぐ反応せず、距離をとる・職場での会話ややりとりをメモや記録に残しておく・毎日の出来事や感じたことを日記やアプリで記録する・自分の体調（睡眠・食欲・気分）を日々チェックして把握する・信頼できる同僚に「最近ちょっとつらくて」と少し打ち明けてみる・業務連絡はできるだけメールやチャットで残る形で行う・可能であれば在宅勤務や時差出勤などの制度を使ってみる・気持ちが落ち着かないときは、意識的に深呼吸やストレッチを取り入れる・「これは自分のせいじゃない」と心の中で繰り返し確認する・相談窓口や支援機関の連絡先を手元に控えておく
これらの対策は大げさなことではなく、「自分の心を守るための小さな盾」のようなものです。いじめに耐える必要はありません。今感じている苦しさに気づき、「自分を守る」という意識を持つことが、少しずつ状況を変えていく力になります。自分に優しく、無理のない方法で、一歩ずつ進んでいきましょう。

対処項目	具体策	効果	注意点
記録を残す	日時・内容・相手・感情をメモ	相談・申請の証拠になる	感情ではなく事実中心に記載
感情の切り替え	「私は悪くない」と言葉に出す	自己否定のスパイラルを断つ	誰かと共有することで強化される
自己保護の距離	最小限の会話／ルール外の接触を避ける	エネルギーの消耗を防げる	あからさまな無視にならないよう工夫

記録を残す／証拠を取る／感情のコントロールを意識する

職場いじめに対して今すぐ取れる防御策のひとつが、できごとの「記録」を残すことです。いつ・どこで・誰が・何をしたかを日付と一緒にメモしておくことで、もし相談や対応が必要になったときに、客観的に状況を説明する助けになります。また、メールやチャットなどのやり取りがあれば、それも大切な証拠になります。加えて、相手の言動に毎回強く反応してしまうと、自分の心がすり減ってしまいます。できるだけ冷静に受け流す意識を持ち、「感情をコントロールすることは、自分を守る力になる」と覚えておくことが大切です。自分の中に「境界線」を持ち、相手の言葉をすべて真に受けない工夫も、防御の一つとして役立ちます。

「自分を責めない」マインドを持つことが第一歩

いじめにあったとき、「自分に原因があるのかも」と思ってしまうことはよくあります。でも、誰かを傷つけるような行為に正当な理由はありません。どんなに周囲が平気そうに見えても、自分がつらいと感じているなら、それは無視してはいけない大切な気持ちです。自分の心の反応を否定せず、「よくがんばってる」「つらいのは私のせいじゃない」と自分に語りかけてあげることが、心の回復に向けた第一歩になります。自己否定に陥る前に、「私は私を守っていい」と思うことが何より大切です。

【対処法②】“信頼できる味方”をつくる

職場いじめをひとりで抱え込むのはとてもつらいことです。だからこそ、まずは「信頼できる味方」をつくることが、心の支えになります。同じ職場の中で、気持ちをわかってくれそうな同僚、さりげなく気にかけてくれる先輩、または社外の支援者や相談機関など、立場は違ってもあなたの話を受け止めてくれる人がいるはずです。「誰かに話す」という行動が、それだけで安心感や希望につながることもあります。味方が一人でもいれば、孤独感が和らぎ、「ひとりじゃない」と感じられるようになります。勇気を出して誰かに声をかけることで、状況が変わるきっかけが生まれるかもしれません。

信頼できる味方を持つときの比較表

相手	相談できる内容	特徴	利用時のコツ
同僚	状況の共有／共感を得る	気軽に話せる／感情を受け止めてもらえる	情報共有だけに留め、巻き込みすぎない
人事・総務	異動・ハラスメント相談	対処の制度がある／記録される	「いつから」「誰に何をされたか」を明確に伝える
就労支援機関	長期的な働き方の相談	職場との橋渡しが可能	客観的に状況を整理できる

人事・産業医・外部支援機関に相談する勇気

職場いじめに直面しているとき、「誰かに相談しても変わらないかも」と感じてしまうこともあります。でも、自分ひとりで抱え込むよりも、専門的な立場の人に相談することで、状況が大きく変わることもあります。人事担当者や産業医、労働相談窓口、ハラスメント対応専門の外部支援機関など、あなたの話に耳を傾け、冷静かつ的確な対応をしてくれる場所は存在します。初めは勇気が必要かもしれませんが、「相談する＝逃げる」ではありません。「今の自分を守るための行動」として、自分を大切にする選択をしてほしいと思います。誰かに話すことは、あなたが一人じゃないと実感できる第一歩です。

相談＝逃げではなく「自分を守る行動」です

「職場の問題を外に持ち出すのは裏切りかもしれない」「みんな耐えているのだから、自分だけ弱音を吐いていいのだろうか」と悩んでしまうこともあるかもしれません。でも、いじめやハラスメントのような深刻なストレスから心や体を守るためには、“助けを求めること”がとても大切です。あなたの感じているつらさや苦しみは、決して我慢すべきものではありません。相談は逃げではなく、よりよい環境で働き続けるための前向きな行動です。声をあげることで、道がひらけることもあります。まずは一歩、小さな勇気を出すことで、自分を守る力になります。

【対処法③】働き方を変えることでストレスの根源から離れる

どうしてもいじめやストレスの根源が改善されないときは、“働き方そのものを変える”という選択肢も考えてみてください。たとえば、部署異動を希望して物理的な距離を取る、リモート勤務を取り入れて関わりを減らす、あるいは思い切って転職を視野に入れることで、心が軽くなることもあります。苦手な人との関係に縛られず、自分のペースで働ける環境を探すことは、決して甘えではありません。むしろ、長く健康に働き続けるための“戦略的な選択”です。環境を変えることで見える景色が変わることもありますし、自分に合った働き方を見つけるチャンスにもなります。まずは、「こんな働き方もあるかもしれない」と視野を広げてみてください。

働き方を変えてストレス源と距離を取った事例

以前、職場の人間関係で心身ともに疲れ切っていたある方は、転職して在宅勤務が可能な職場に移ったことで大きく変わりました。直接的な人間関係の摩擦が減り、自分のペースで仕事ができるようになったことで、心に余裕が戻ったと話しています。また、別の方は、部署異動によって上司との関係がリセットされ、環境が整ったことでパフォーマンスも向上したそうです。「逃げたのではなく、自分にとって必要な選択だった」と振り返るその姿から、働き方の変化が人生そのものを前向きにしてくれることを実感します。環境を変えることは、新しい自分に出会う第一歩でもあります。

ストレス源	変更した働き方	結果	長く続けられた理由
対面での陰口	フレックスタイム制で出勤時間をずらした	話題に巻き込まれず済んだ	直接関わる時間を最小限にできた
強制的な飲み会	在宅勤務で業務連絡のみの関係に	精神的に疲れなくなった	成果主義の職場に変更した
全体朝礼での公開叱責	非常勤勤務＋部署異動で朝礼から離れた	ストレスの出所がなくなった	面談で働き方の希望を伝えた結果

フレックスタイム／テレワークで関わりを最小限にする

ストレスの原因となる相手との接点を減らすために、フレックスタイムやテレワークなどの柔軟な働き方を取り入れることは有効な方法です。フレックスタイム制度では、混雑する時間帯の通勤を避けたり、相手が出勤していない時間に業務を行ったりすることで、無理のないペースで仕事ができるようになります。テレワークであれば、そもそも職場に行かずに働けるため、日常的な接触を大きく減らすことができます。業務の効率が落ちない範囲で、自分にとって心地よい環境をつくることで、精神的な負担を軽くすることができます。小さな変化であっても、毎日の積み重ねが心の安定に大きくつながっていきます。

「合わない人」と距離を取ることで回復できるケースも

人間関係の悩みの多くは、「相手とどう関わるか」に左右されます。特に、どうしても合わない相手と無理に付き合い続けることで、自分の心を消耗してしまうこともあります。そんなときは、“うまく付き合おう”とするよりも、“距離を取る”という選択肢を持つことが大切です。物理的に距離を取ることで、心理的にも安心できるスペースができ、気持ちに余裕が生まれることがあります。「近づかないことでトラブルが減った」「冷静に自分の気持ちを見つめ直せた」と感じる方も少なくありません。関係を築くことだけが正解ではなく、“関係を遠ざける”ことで守れるものもあります。

【対処法④】心身の限界を感じたら「専門機関」と連携する

職場のストレスが心や体にまで影響を与えはじめたときは、迷わず専門機関に相談することが大切です。心療内科や精神科などの医療機関では、症状に応じた診断や治療、休職の判断などをサポートしてくれます。また、カウンセリングや心理支援を通じて、自分の気持ちや状況を整理することができるケースもあります。限界を感じているときに一人で抱え込むのはとても危険です。専門家と連携することで、「これ以上がんばらなくていい」と思える安心感や、自分に合った支援策を見つけることができます。心身の健康を取り戻すためにも、医療や支援機関の力を借りることをためらわないでください。

心療内科・専門機関との連携で得られたサポート

ある方は、職場での強いストレスから眠れない日々が続き、心療内科を受診しました。医師の診断を受けて初めて「これは私のせいではなかった」と実感でき、休職という選択をすることで回復への道が開けました。また、支援機関と連携することで、職場とのやりとりを代行してもらえたり、復職後の配慮を提案してもらえるなど、現実的なサポートが得られたといいます。こうした専門機関との関わりは、「安心して働く」ための力強い味方になります。自分を追い込んでしまう前に、周囲の力を借りることが、回復の第一歩につながります。

状況	利用した支援	支援内容	受け取った変化
出社困難	心療内科診断→傷病手当申請	休職＋経済的サポート	体を休めながら転職準備ができた
不眠・動悸	通院＋カウンセリング	メンタルの安定化／対処スキルの習得	自分を責める癖が減った
環境変更希望	就労支援員との面談→異動提案	面接時の同席／合理的配慮の交渉	上司を介さずに意思を伝えられた

心療内科に相談／休職や診断書の活用

心身の不調を感じたときには、我慢せず心療内科やメンタルクリニックに相談することがとても大切です。特に、職場でのストレスが原因で体調を崩しているときは、医師による診断を受けることで、自分の状態を客観的に把握できるだけでなく、必要に応じて診断書を活用することで、休職や業務の配慮といった制度を使うことも可能になります。会社にとっても医師の意見は重要な判断材料となるため、個人の訴えよりも受け入れてもらいやすい傾向があります。まずは一度、専門家に気持ちを話してみるだけでも、安心感が得られることがあります。つらいときは、「がんばらなきゃ」ではなく、「助けを借りてもいい」と思えることが、自分を守る第一歩になります。

“辞める前に”やるべき準備とサポートの使い方

「このまま働き続けるのは難しい」と感じたときに、いきなり辞めるのではなく、“辞める前に”できる準備をしておくことが大切です。たとえば、傷病手当金の申請やハローワークへの相談、就労支援機関との連携など、経済的にも精神的にも安心できる土台を整えておくことで、次のステップに向けた動きがぐっとスムーズになります。また、離職理由や今後の働き方について整理しておくことで、転職活動にも自信を持って臨めるようになります。辞めることは決して逃げではなく、自分にとっての「新しいスタート」です。そのスタートをより良いものにするためにも、サポート制度を活用して、無理のないかたちで準備を進めていくことが大切です。

【対処法⑤】いじめがきっかけで“新しい働き方”を選んだ人の体験談

職場いじめを経験したある方は、当初は毎日がつらく、出勤するだけで涙が出そうだったと言います。しかし、心療内科での相談と休職を経て、次第に「もう少し自分らしく働ける場所を探したい」と思うようになりました。そして、転職活動を通じて、自分のペースで働ける在宅ワークの職場に出会いました。結果的に「いじめられたことはつらかったけれど、あの経験がなければ今の働き方に気づけなかった」と振り返っています。

“いじめが転機”になった人の体験から学ぶ再出発のヒント

つらい出来事が、あとから振り返ると人生の転機になることもあります。「もうだめだ」と思ったときこそ、自分の価値観や働き方を見直すチャンスかもしれません。いじめによって失った自信も、安心できる環境で少しずつ取り戻していくことができます。新しい職場で「自分を否定されないって、こんなに心が軽いんだ」と感じたという声も多く、自分に合った環境に出会えたときの喜びはひとしおです。過去の経験を乗り越えて、新しい一歩を踏み出した人たちの体験は、あなたにもきっと力をくれるはずです。

いじめのきっかけ	行動に移したきっかけ	新しい働き方	本人の気づき
無視され続けて心が折れた	支援員の「辞めてもいい」の一言	リモート事務職	合わない場所で耐える必要はない
悪口がエスカレート	心療内科で「休んで」と言われた	自宅訓練→就労移行支援から再就職	“働き方”を選べることを知った
暴言が常態化していた	同僚の経験談を聞いて勇気が出た	時短×在宅の求人で転職成功	過去の経験が他人の役に立つ日が来た

適応障害から回復し、リモート職で再出発した例

職場いじめが原因で適応障害と診断され、退職を余儀なくされたある方は、数か月間の休養を経て、在宅でできるリモート職に転職しました。最初は仕事への不安や「また同じことが起きるのではないか」という恐怖もありましたが、徐々に「画面越しのやり取りなら安心できる」「自分のペースで働ける」と感じられるようになり、気持ちが安定していきました。リモートワークの環境は、対面でのストレスが大きかった人にとって、再スタートを切るうえで心強い選択肢の一つです。いまでは「この働き方なら、長く続けていけそう」と前向きに感じているとのことでした。自分にとって無理のない働き方を選べることは、回復と再出発の鍵になるのです。

“辞める＝負け”ではなく“自分を大切にする選択”だった

長く苦しんでいた職場を離れたある人は、「最初は“負けた気がした”けど、今は“自分を大切にできた”と感じている」と話していました。辞める決断には葛藤も不安もつきものですが、心や体が壊れてしまってからでは、回復にも時間がかかってしまいます。「辞めること」が“逃げ”や“弱さ”ではなく、自分の命や人生を守るための行動であることに、あとから気づけたといいます。そして、新しい職場では、自分の意見が尊重されたり、穏やかに働ける環境があったりして、「これが本来の職場なんだ」と安心できたそうです。いじめのある職場が“すべて”ではありません。勇気を出して環境を変えたことは、何よりも価値ある一歩だったと実感しているようです。

働きずらさを感じている人におすすめの転職サービス

dodaチャレンジ｜ストレスを減らせる環境を一緒に考えてくれる

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LITALICOワークス｜働く前に心の準備ができる就労支援

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ランスタッド｜大手だから安心して相談できる環境がある

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atGP｜理解ある職場紹介で再出発を後押ししてくれる

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ミラトレ｜小さな練習から始められる就労移行支援サービス

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【まとめ】職場いじめ対処方法｜「その場を離れる勇気」が、自分を守り、次へ進む力になる

職場でのいじめに悩んでいるとき、「自分さえ我慢すれば」「今だけ乗り切れば」と思ってしまいがちですが、無理を続けることで心や体が悲鳴を上げてしまうこともあります。大切なのは、自分の心の声に耳を傾け、「今つらい」「助けが必要」と感じたときに行動できることです。記録を残す、防御策を取る、信頼できる人に相談する、働き方を見直す、専門機関と連携する——その一つひとつの行動が、あなたの未来を守る手段になります。
いじめから離れること、職場を変えることは、“逃げ”ではなく“自分を守る勇気”です。実際に環境を変えることで、心の安定を取り戻し、自分らしく働けるようになった人もたくさんいます。今の職場だけがすべてではありません。新しい道は、きっとどこかにあります。

あなたが安心して働ける場所に出会えるように、自分の気持ちを大切にしながら、少しずつでも前に進んでいけますように。つらいときは、無理せず声をあげてください。それが未来を変える第一歩になるはずです。

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厚生労働省「こころの健康」ページも参考になります